Son dönemde gittikçe yaygınlaşan ve popüler hale gelen pre workout ürünleri ve fiyatları. Antrenman öncesi, atletler ve halterciler tarafından atletik performansı artırmak için kullanılan genel bir terimdir.
Her antrenmandan önce %100 istekli ve enerjik hissetmeyi bekleyemezsiniz. Bazen spor salonuna yorgun, uyuşuk ve motivasyonsuz hissederek gidersiniz. Bu his size tanıdık geliyorsa, antrenman durgunluğunuzu hafifletmek için gereken tek şey pre workout ürünleri kullanmaktır.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde (Journal of the International Society of Sports Nutrition) yayınlanan bir araştırma, pre workout ürünleri ile HIIT antrenmanlarını birlikte yapmanın yağsız vücut kütlesinde önemli artışlarla sonuçlandığını yayınlamıştır.
Egzersizlerden veya zorlu antrenmanlardan önce kendinizi uygun şekilde beslemezseniz, daha az enerjik, daha zayıf olacaksınız ve normalden daha hızlı yorulacaksınız. Bu bir gerçek. Antrenman öncesi, bununla savaşmaya yardımcı olmak, daha sert ve daha uzun süre devam etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, ek çeşitli biçimlerde alınabilirken – yemeklerden sallamalara, haplara ve daha fazlasına – hepsi enerji seviyelerini ve odağı artırmak için tasarlanmıştır.
Birçoğu için, antrenman öncesi takviyeler genellikle bir içecekle karıştırılır ve antrenmanın başlamasından yaklaşık 30 dakika önce alınır. Bunun nedeni, vücudunuza ekstra karbonhidrat sağlayarak, antrenman öncesi glikozun kan şekeri seviyelerini yükseltmeye ve antrenman sırasında ek enerji sağlamaya yardımcı olmasıdır. Kısacası, bir muzdan, bir shot espressodan veya sade bir kahveden çok daha enerji vericidirler.
Pre workout için bir çok çeşit bulunsa da bunlar arasında en yaygın kullanılanları incelemek gerekirse;
Kafein bir uyarıcıdır, yani merkezi sinir sisteminizi hızlandırır.
Çalışmalar, kafeinin zihinsel netliği artırabileceğini, ağrı algısını azaltabileceğini ve vücudun tüm bölgelerine kan akışını iyileştirebileceğini gösterdi – bunların tümü sporcular için hayati önem taşıyan faktörlerdir. Ayrıca beynin kas kasılmalarını harekete geçirmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir ve vücut tarafından doğal olarak yeterli miktarlarda üretilen bir amino asittir. Bu nedenle, esansiyel amino asitlerin aksine diyetinizden alınması gerekmez. Ancak sporcuların sistemlerinde fazladan bir beta-alanin takviyesi istemelerinin birçok nedeni vardır.
Birincisi, kas yorgunluğunu geciktirdiği ve laktik asit oluşumunu önlediği kanıtlanmıştır. Beta-alanin, spor salonunda birkaç tekrar daha yapmanıza yardımcı olabilir ve bu da ek kazançlara yol açar. Antrenman öncesi antrenmanların çoğunda tipik olarak yaklaşık iki gram beta-alanin bulunur, ancak tam etki için günde yaklaşık dört ila altı gram arası tüketilmelidir.
BCAA‘lar, farklı kimyasal yapılara sahip üç amino asitten (valin, lösin ve izolösin) oluşur. (Dal şeklindedirler.) Bu üç amino asit kas gelişimi için gereklidir ve genellikle toz halinde satılır.
Kas yorgunluğunu önlediği ve enerjiyi artırdığı gösterildiğinden, BCAA’ları bir antrenman öncesi şekli olarak bağımsız şekilde almakta fayda vardır.
Kreatin vücut tarafından doğal olarak oluşturulur, ancak aynı zamanda spor salonuna gidenlerin en sevdiği takviyelerden biridir. Kreatin, daha iyi performans göstermenize ve kas kasılmalarını iyileştirmenize yardımcı olmak için vücudunuzun adenosin, trifosfat veya enerji oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca yağsız kas kütlesini artırmaya ve yoğun bir egzersiz seansından sonra kas iyileşmesini optimize etmeye yardımcı olur.
Nitratlar, genellikle yeşil yapraklı sebzelerde bulunan nitrojen ve oksijen moleküllerine sahip bileşiklerdir. Laboratuvarlarda oluşturulan sentetik versiyonları da vardır. Peki, pre workout ile ne ilgisi var? Nitratlar, kan akışını iyileştirmek için kan damarlarını gevşetmek için kullanılan nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olur. Daha iyi kan akışı, daha iyi nefes alma, daha düşük kalp hızı ve daha iyi kas kasılmaları anlamına gelir.
Takviye üreticileri genellikle antrenmanınızın başlangıcından 20-30 dakika önce herhangi bir yerde antrenman öncesi almanızı önerir.
Antrenman öncesi çalışmaların geniş kapsamlı bir incelemesi hemen hemen aynı şeyi söylüyor ve belirli ürünlerin bir spor beslenme uzmanının takdirine bağlı olarak kullanılması gerektiğine işaret ediyor. Araştırmacılar ayrıca, egzersiz öncesi takviyenin uzun vadeli sağlık etkilerine hiçbir çalışmanın bakmadığını da kaydetti (çoğu çalışma 12 hafta ile sınırlandırıldı).
Genel olarak, ilk pre workout takviyesi aldığınızda, muazzam bir enerji patlaması yaşarsınız.
Ne yazık ki, düzenli olarak pre workout yapanlar, bu antrenman öncesi takviyelerin de bazı dezavantajları ile karşılaşabilirler.
En yaygın yan etkilerden biridir. Pre workout’ların içeriğinde bulunan kafein nedeni ile ciddi uykusuzluk problemi yaşanabilir. Özellikle geç ve uykuya yakın saatlerde tüketilmemesi önerilir.
Pre workout ürünlerinin içeriğindeki sodyum bikarbonat, magnezyum, taurin, arginin gibi maddeler nedeni ile hassas mideye sahip kişileri hızlı bir şekilde tuvalete gönderebilir. Hassas mideye sahip kişilerin pre workout ürünlerini hazırlarken daha fazla su ile hazırlamaları önerilir.
Pre workout takviyelerdeki bazı bileşenler suyu çekebilir ve dehidrasyona neden olabilir. Bazı bileşenler bunu yapmak için bilerek eklenir (örneğin kilo vermeye yardımcı olacak bir karışım varsa veya idrar söktürücü olarak dahil edilirse), diğerleri yüksek dozlarda tüketildiğinde dehidrasyona neden olabilir. Dehidrasyon da baş ağrısı ile bağlantılıdır.
Susamasanız bile gün boyunca su tüketin. Egzersiz öncesi herhangi bir takviye aldıktan sonra normalden daha fazla tuvalete gittiğinizi fark ederseniz, emilen bir miktar su alarak kaybettiğinizi yenilediğinizden emin olun.
Egzersiz yaparken sadece terleyip su kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınıza gönderilen su, özellikle egzersiz öncesi takviyelerde kreatin varsa, çalışan kasları desteklemek için vücudun diğer bölgelerinden su çeker. Bu, ek alımın hacmine veya antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak dehidrasyona neden olabilir.
Tüm uyarıcılar kan basıncınızı artırır. Hali hazırda farkında olmadığınız yüksek tansiyon sorunlarınız varsa sorun yaratabilir.
Pre workout takviyeleri genellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarla (HIIT) birlikte kullanılır. Çoğu insan için antrenman sonrası kan basıncı seviyeleri normale dönebilir, ancak bu süre zarfında antrenman öncesi takviyeleri kullanılmasa bile kan basıncınız yükselebilir. Doktorunuz size yüksek tansiyonunuz olduğunu söylediyse, tamamen uyarıcı içeren egzersiz öncesi takviyelerden uzak durmalısınız.
