Proteinler Hakkında Merak Edilenler

Proteinler hakkında merak edilenlere siz takipçilerimiz için bu yazımızda cevap buluyoruz.

Normal Bir Diyette Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Spor yapıyor ve kas ve kütle kazanmaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kg başına 0,8 ile 1,2 gram kadar protein almamız yeterli olacaktır. Ergenlik çağında, vücudumuzda genel gelişim olduğundan ve yaşlandıkça (+55 yaş ve üstü) kas kütlemizi kaybettiğimiz için, belirtilen aralıkların üst ucundaki oranları değerlendirmek mantıklı olacaktır.

Kas Gelişimi İçin Günlük Protein Miktarı Nedir?

Genel olarak kas kazanımı; beslenme ve antrenman ile ilişkilidir. Bu iki olguya bilimsel yaklaşan sporcular için başarı daha kolay olmaktadır. Konuya ölçüyle yaklaşan, hakkında araştırma yapan, bilgilerini tazeleyen kişiler daima bir adım önde olacaklardır.

Diyet ve idmanlarınız bir arada, uyumlu bir şekilde ilerlemek zorundadır. Kas kazanımı söz konusu ise, antrenmanınızdan daha önemlisi diyetiniz olmaktadır.  Kas kazanımı için genel görüş; günlük, vücut ağırlığının kilogram başına 1,2 – 2,2 gram protein alımı olması yönündedir. Bu protein oranlarını, kaliteli kaynaklardan (kırmızı et, tavuk eti, lor peyniri, whey protein…) sağlamak, sizi kas kazanımında ileri seviyeye taşıyabilir.

Kas Yapmak İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Kas inşa etmek için gereken genel protein miktarını yukarıda ki yazımızda belirtmiştik. Bu bilgiye artık sahip olduğumuza göre, cinsiyet ve vücut tipine göre biraz daha detaylı inceleyebiliriz.

Spor salonu müdavimlerinin,  teorik olarak daha az günlük protein alabilir. Çünkü kas büyümesi açısından genetik sınırınıza ne kadar yaklaşmış durumdasınız… 

Kas kazanımı artık sizin için yavaş gerçekleşecektir. Bu  büyüme hızınız ne kadar yavaş ise, bu büyümeyi desteklemek için o kadar az proteine ​​ihtiyacımız olur. 

İsterseniz daha fazla yemek tüketebilirsiniz. fakat bu sizde fazladan yağ dokusu oluşturabilir. 

Yine de kas kazanma hızınızda çok fazla bir fark yaramayacağını ve yalnızca fazladan masraf oluşturacağını bilinmesi gerekir. Aynı zamanda potansiyel olarak belinizin de kalınlaşacağını unutmayın.

Proteinler Kas Büyümesine Nasıl katkıda Bulunur?

Vücudumuzun çoğu kas, kemik, saç ve deri dahil olmak üzere proteinlerden oluşur. Tüm vücudumuzda; organlarımız, kaslarımız ve dokularımız da dahil sürekli bir protein döngüsü bulunmaktadır. Proteinler pek çok alanda işlevi olan besinler olduğundan; bir bölümü parçalanarak (katabolik etki) , bazılarıda inşa ve tamir (anabolik etki) görevlerinde bulunur.

Beslenmemizde tükettiğimiz protein miktarı, kas yapımı – doku onarımı veya yıkımı durumunda olup olmadığımızı etkileyebilir. Spor yapmak, özellikle dayanıklılık spor branşları kaslarımızda strese neden olur. Bu durum kaslarımızdaki dokularda onarılması gereken küçük yırtıklara ve mikro yaralanmalara neden olur. Diyetimizde, aktivite sırasında,  parçaladığımızda daha çok proteine ve harcadığımdan daha fazla kalori tüketmemize ihtiyacımız vardır. Ancak bu durumda, kas ve kütle kazanımı söz konusu olabilir. Protein ve kaloriler, kaslarımızın zamanla onarılması için yapı taşı olarak kullanılırlar.

Kas Kazanmak İçin Protein Miktarını Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Özellikle sporcuların günlük protein ihtiyacı kas kütlelerine, yaşlarına, cinsiyet ve egzersiz yoğunluğu gibi birçok değişkene bağlıdır. Hedefimize ve amacımıza göre günlük almamız gereken protein miktarı konusunda doğru bir yönelim içinde bulunduğumuz takdirde, kas kütlesi yapmamız daha kolay olmaktadır.

Bu yüzden günlük tüketmeniz gereken protein miktarını doğru ayarladığınızdan emin olmalısınız. 

Aşağıdaki hesaplama aracı sayesinde, protein ihtiyacını hesaplamak istediğiniz kişinin cinsiyetini, gün içindeki aktivite düzeyini ve hedefini seçtikten sonra santim cinsinden boyunu, kilogram cinsinden ağırlığını, yaşını giriniz ve hesapla butonuna basarak, hedefinizi tam 12’den vurabilirsiniz

https://www.hepsiprotein.com/gunluk-protein-ihtiyaci-hesaplama/

Kas Yapmak İçin Ne Zaman Protein Almalıyız?

Kas kazanımı için, normalden fazla kaloriye ve antrenmanlarınız sırasında oluşan mikro travmaları onarmak için yeterli proteine ihtiyacımız vardır. Genellikle spordan sonra iki saate içinde protein alımının kritik olduğu düşünülürken, artık 24 saat boyunca protein alımının kas yapmanızı desteklediği bilinmektedir. Bunun için en ideal protein alımı; günlük protein alımını hesapladıktan sonra, 3-4 ana öğün ile 1-2 ara öğün en uygun görülmektedir.

Kas Yapmak İçin Beslenmemizde Dikkat Edilmesi Gereken faktörler

Kas inşa etmeye çalışırken yapılan en büyük hata yüksek kalori alımı olmaktadır. Fazla kalori alımı yağ dokuları artışı olarak size dönecektir.

Bundan sakınmak için; günde fazladan 250 – 500 kalori almanızı öneririz, bu yağsız kas büyümesi – kazanımı için yeterli olacaktır.  Kolay kilo alan biri iseniz günlük fazladan 250 kaloriyi geçmeyiniz, bu yağlanmanızı engelleyecektir. Kilo almakta zorlanan biriyseniz ekstra 500 kaloriyi tüketmekten çekinmeyin.

Kas kazanımı için doğru kaloriyi bulmak biraz deneme yanılma yöntemi gerektirebilir.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, spordan 15-20 dakika önce ile antrenman sırasında ve sonrasında ki 1 saat içinde tüketilen yağsız protein kaynaklarının, kas yapmanıza olumlu yönde etki göstererek, kas kazanmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Büyük ihtimalle spor salonunda et veya tavuk göğsü bulamayacağımız için, spor sırasında ve spordan hemen sonra whey protein tüketmemiz faydalı olabilir.

Ancak her şey protein alımı – tüketiminiz ile ilgili değildir.

Amacımız; kas yapmak, yağ kaybetmek veya güçlenmek olabilir. Buna yardımcı olacak en büyük etmen sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Yeterli öğünler ile beraber makro ve mikro tüm besinleri mantıklı bir şekilde ve zamanda alarak, yola devam etmek için size sekiz fikir vereceğiz.

Aşağıda size verdiğimiz 8 ipucunu inceleyerek, daha fazla kas kütlesi kazanımı ve daha hızlı kas yapım sürecine girebilirsiniz.

Daha fazla ve daha hızlı kas kütlesi elde etmenin 8 Yolu

• 1. Kahvaltı her zaman beslenmenizin anahtar öğünüdür.

Kas kazanımı için mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Uyku sırasında tükettiğiniz rezervlerin yeniden dolması ve bir sonraki öğüne kadar vücudumuzun kendini toparlaması için yardımcı olacaktır. Kalori ve protein açığı olmadan, spora gitmek avantajlı bir durumdur. Bunun için güçlü ve sağlıklı kahvaltı şarttır. En basit şekilde pişmiş yumurta türevlerini ve peynir çeşitlerini kullanabilirsiniz. Burada protein shake de tüketmek faydalı olacaktır.

• 2. Her 3-4 saat de bir yemek yemelisiniz

Kas kazanmanın kritik unsuru, doğru ve zamanında beslenmektir. Bu size kas yapmanızda oldukça yardımcı olacaktır. Bunun en kolay yolu ana öğünlerinizi, kahvaltı – öğle ve akşam yemekleri ile antrenmandan sonra ki öğünlerinizi atlamamaktır. Burada tıka basa yemek tüketmenizden bahsetmiyoruz; öğünlerinizi daha sık tüketebileceğiniz küçük porsiyonlara bölüp tüketmek daha mantıklı olup, midenizin de büyümesine engel olacaktır. Böylece kendinizi daha çok tok hissedebilir, belinizin de kalınlaşmasını önleyebilirsiniz. Uzun süre aç kalmak, öğün tüketmemek, daha fazla acıkarak diğer öğünde daha fazla yemek tüketmenize ve sağlıksız atıştırmalıkları yemenize neden olabilir.

Bunu için her gün öğünlerinizi belli periyot ve saatlerde tüketerek, vücudunuz belli saatlerde acıkmasını sağlarsınız.

• 3. Kas Kütlenizi Arttırmak İçin Her Yemekte Protein Yiyin

Proteinler hakkında merak edilenler arsında en çok kas yapmak için öncelikle hangi proteine ihtiyacımız olduğudur.  Bunun için minimum kg başına 1-1,5 gram protein tüketmeye çalışmalısınız. Bu sırada tükettiğiniz protein kaynaklarına dikkat ediniz.

İçinde yüksek ve kaliteli protein bulunan gıdalar;

Kırmızı et, kuzu eti,

Tavuk ve hindi,

Ton balığı ve somon,

Yumurta (sarısını tüketmekten korkmayın)

Peynir, lor ve ev yoğurdu,

Mercimek, fasulye gibi tahıllar ile fındık, fıstık gibi yemişler,

Peynir altı suyu proteini: whey proteinleri antrenman sonrası için kolay ve pratik olarak protein ihtiyacınızı karşılar.

• 4. Her Öğünde Meyve ve Sebze Yiyin

Çoğu (siz yinede tercih ederken dikkatli olunuz) düşük kalorilidir: Yağ veya kilo almadan, kendinizi tok hissedebilirsiniz. Meyve ve sebzeler ayrıca sindirime yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerle doludur, ancak bazı meyvelerin şeker içeriğini kontrol etmeye dikkat edin.

• 5. Karbonhidratı Sadece Antrenmandan Sonra Yiyin

Enerji için karbonhidrata ihtiyacınız olsa da, çoğu insan, lezzeti ve tatları iyi geldiği için ihtiyacından fazla tüketim yapmaktadır. Karbonhidrat alımınızı sadece antrenman sonrası ile sıralamanız ideal olacaktır.

• Tüm öğünlerde meyve ve sebze yiyin. Bunlar mısır, havuç ve kuru üzüm hariç tam tahıllara kıyasla daha az karbonhidrat içerir.
• Antrenmandan çok sonra ve çok önce bazı karbonhidrat kaynaklarını tüketmekten uzak durun. Bunlar pirinç, makarna, ekmek, bulgur, patates, kinoa, yulaf vb. Beyaz karbonhidratlardan kaçının ve tam tahıl yiyin.

Profesyonel sporcu beslenmesinde kas kazanımı için alınan makro ve mikro besinler farklılık gösterebilir. Biz burada yağsız kas kütlesi kazanımı amaçlayan amatör sporcular için bazı taktikler vermekteyiz.

• 6. Sağlıklı Yağlar Yiyin

Sağlıklı yağlar, yavaş sindirilmesinden ötürü sağlığımıza iyi gelmektedirler. Yağ alımınızı dengelediğinizden, her öğünde sağlıklı yağlar yediğinizden ve suni trans yağlardan ve margarinden kaçındığınızdan emin olun.

• 7. Kas Kütlesi Oluşturmanıza Yardımcı Olmak İçin Su Tüketin

Kuvvet antrenmanı, terleme yoluyla kaybedilen su sayesinde, kas iyileşmesini geciktirebilecek ve hatta bozabilecek su kaybına neden olan durumlar yaratabilir. Su kaybı kas kazanımınıza engel olacak durumlar yaratabilir. Su içmek dehidrasyonu önler. Bunun bir diğer avantajı da, açlığı da önlemede fayda sağlamasıdır.

• 8. Öğünlerinizin %90’ı Doğal ve İşlenmemiş Gıdalardan Oluşsun

Amacınız olan kas kazanımına biran önce ulaşmak, gerçekten istediğiniz sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak için besinlerimizin büyük çoğunluğunu işlenmemiş gıdalardan oluşturmak bize büyük avantaj sağlar.

• Tam Gıdalar dediğimizde; Bunlar, doğal hallerine mümkün olduğunca yakın olan işlenmemiş ve rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) gıdalar olduklarını anlamalıyız. Örnekler: taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, sebze, bakliyat, meyve, pirinç, yulaf, vb. Bunların da üretim ve sizin tüketmenize hazır hale getirilme süreçlerini sorgulamanızı öneririz.
• İşlenmiş gıdalar Genellikle ilave şekerler, trans yağlar, nitratlar, mısır şurubu, sodyum ve daha fazla kimyasal içerir. Örnek: simit, tahıl gevrekleri, pizza, kurabiyeler, sosisler, dondurulmuş yemekler vs.

Sonuç

Bu yazımızda proteinler hakkında merak edilenlere cevap bulduk, yazıyla alakalı düşünceleriniz ve merak ettikleriniz için aşağıdan bize yorum bırakabilirsiniz.